애플힙 만드는 엉덩이 운동

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제대로 된 엉덩이 운동이 애플힙을 만듭니다.

애플힙 엉덩이 운동! 무엇이 있을까요?

군살 없는 탱탱한 엉덩이는 S라인의 기본으로 청바지 하나만으로도 섹시미와 세련미를 뽐낼 수 있는 포인트입니다.

하지만 우리나라 여성들의 경우 동그랗고 탄력있는 엉덩이를 타고나는 경우는 드물어 자신 없는 신체 부위 0순위를 차지하기도 합니다.

오늘은 꾸준히 한다면 엉덩이를 매력적인 애플힙으로 만들 수 있는 운동 방법을 확인하실 수 있습니다.

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엉덩이 업시키는 운동

엉덩이를 업시키려면 무엇보다 엉덩이 근육을 강화하는 것이 중요합니다.

자전거타기나 등산 등을 통해 엉덩이 근육을 많이 사용하는 운동을 하는 것이 좋습니다. 스트레칭이나 요가 또한 힙라인을 살리는데 도움이 됩니다.

엉덩이

스쿼트

의심할 여지 없이 엉덩이와 허벅지 그리고 다리를 위한 가장 좋은 운동 중 하나는 스쿼트입니다.

스쿼트는 여러가지 방법으로할 수 있는데, 바벨 혹은 덤벨 이나 신체의 무게를 사용해서 저항을 만드는 방법으로도 할 수 있습니다.

How-to

  1. 발을 11자로 어깨 넓이 만큼 벌립니다.
  2. 허리를 펴고 머리와 몸을 일직선상에 놓고 몸이 일직선을 유지할 수 있을 때까지 앉습니다. 이때 무릎이 발끝으로 나오지 않도록 뒤꿈치에 힘들 줍니다.
  3. 앉았다 일어섰을 때도 몸이 일직선을 유지할 수 있도록 신경쓰며 일어섭니다.
  4. 25개씩 4세트로 나눠서 진행하면 되는데 세트 사이에는 5초~20초 정도 휴식 시간을 갖습니다.

플랭크 킥

플랭크는 코어 근육을 탄탄하게 만들어주는 온몸 운동으로 플랭크 운동 하나면 남부럽지 않은 몸매를 완성시킬 수 있습니다.

여러 가지 변형 자세를 통해 지루하지 않게 팔, 등, 코어, 다리, 엉덩이 등의 다양한 부위를 단련시킬 수 있습니다.

How-to

  1. 플랭크 자세로 시작합니다.
  2. 오른쪽 무릎을 90도 각도로 유지하면서 뒤쪽으로 들어 올리고, 둔근을 쥐어짜면서 발을 천장 방향으로 올립니다. 이때 척추는 어느 방향으로든 휘지 않고, 중립적인 위치를 유지해야 합니다.
  3. 플랭크 자세로 돌아오면 1회가 완료되며, 왼쪽 다리로 같은 방법으로 운동합니다.
  4. 1분 동안 다리를 바꿔가며, 최대한 많은 횟수를 반복하세요.

다운도그 변형

다운도그는 신체를 스트레칭하고 코어와 허리 근육을 강화시키며, 햄스트링과 종아리를 포함한 하체의 긴장감을 풀어줘 다리 붓기를 제거하는 등의 효과가 있습니다.

How-to

  1. 바닥에 엎드려서 다운도그 자세로 시작합니다.
  2. 오른쪽 다리를 공중으로 들어 올리고, 무릎을 접어서 틀어줍니다.
  3. 머리를 들어 왼쪽 어깨를 바라보면서 척추를 늘립니다. 그리고 시선을 오른쪽 발 끝을 향해 돌립니다.
  4. 자세를 유지하며 10회 이상 호흡하세요.
  5. 원래 자세로 돌아온 후, 왼쪽 다리를 동일하게 반복합니다.

슈퍼맨 자세

슈퍼맨 운동은 등,엉덩이, 허벅지를 포함한 코어 근육과 하체 근육을 집중적으로 단련시킬 수 있는 운동으로 허리 통증을 예방하고 감소시키는데 도움을 줍니다.

온몸을 들어올리는 과정에서 칼로리가 소모되며 체중 감량 효과도 볼 수 있는 가장 간단하지만 효과적인 운동 방법의 하나로 특별한 장비가 필요하지 않고 집에서도 간단히 할 수 있는 운동입니다.

How-to

  1. 배를 바닥에 대고 눕고, 팔과 다리는 뻗어줍니다. 목은 중립적인 위치에 놓으세요.
  2. 몸통을 고정시키고, 팔과 다리를 천장 방향으로 동시에 들어 올립니다.
  3. 허리는 아치 형태로 만들고, 팔과 다리는 바닥에서 어느 정도 떨어진 위치에 있어야 하는데요. 이 자세를 2초에서 5초 정도 유지한 다음 원래의 자세로 돌아오면, 1회가 완료됩니다.
  4. 총 10회 이상 반복하세요.

브릿지 킥

누워서 엉덩이를 바닥에서 들어 올리는 브릿지 운동은 플랭크와 함께 코어 트레이닝을 대표하는 운동 중 하나이며 힙업 운동으로 많이 하고 있는 대표적인 엉덩이 운동입니다.

How-to

  1. 손을 양 옆에 둔 상태로 브릿지 자세를 만들고, 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올리며, 무릎을 곧게 펴서 허벅지가 평행을 이루도록 합니다.
  2. 왼쪽 다리로 발차기를 하여 발가락을 천장 방향으로 세웠다가 서서히 낮추면 1회가 완료됩니다.
  3. 골반이 처지지 않도록 주의하면서 10~15회 반복합니다.
  4. 반대 방향으로 동일하게 운동하세요.

힐프레스

힐프레스 운동은 햄스트링을 강화하면서 다른 운동으로 잘 단련되지 않은 햄스트링와 둔근이 만나는 지점을 강화시켜주며 엉덩이를 업시키는데도 도움을 줍니다.

How-to

  1. 바닥에 엎ㅇ드려 팔꿈치는 몸 양옆에 구부린 채로 두고 손바닥을 턱 밑에 쌓습니다.
  2. 무릎을 양옆으로 벌린 후 발은 꼿꼿이 세우고 발꿈치가 서로 닿아야 합니다.
  3. 발꿈치를 천장방향으로 들어 올리고 허벅지를 바작에서 가능한 최대 높이로 들어 올린 후 허벅지를 낮추고 재빠르게 다시 높이 들어 올립니다
  4. 1분동안 반복합니다.
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