내 몸의 신진대사 높이는 방법 6가지

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신진대사 높이는 방법 알려드립니다.

신진대사! 어떻게 높일 수 있을까요?

많은 분들이 신진대사가 높아야 건강하다고 합니다. 그런데 그 이유가 뭘까요?

신진대사가 활발하지 않을 경우 쉽게 피곤함을 느끼고 운동량이 떨어지며, 같은 음식을 먹고 같은 운동을 하더라도 살이 빠지는 량이 다른 것 또한 신진대사량이 다르기 때문입니다.

특히 신진대사는 40세 이후에 느려지므로 적극적으로 대비해야 하는데요.

오늘은 신진대사 높이는 방법에 대해 알려드리겠습니다.

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신진대사란?

달리는사람

신진대사는 크게 두 가지로 나뉘는데 기초적인 생명을 유지하기 위해 필요한 에너지의 양을 기초대사량이라 하며, 일상생활에서 활동하는데 필요한 에너지의 양을 활동 대사량이라 합니다.

호흡, 소화, 근육 만들기, 지방 축적, 혈액 순환 등 살아가는데 필요한 인체에서 에너지로 변환되는 시스템은 모두 신진대사에 포함됩니다.

아래에서 신진대사 높이는 방법을 확인하세요!

충분한 칼로리 섭취

다이어트를 시작하고 운동을 하게 되면 더 피곤한 경우가 많은데 그 이유는 신진대사가 더 느려지고 있기 때문입니다.

다이어트를 한다고 음식 섭취량을 줄여 칼로리가 부족하면 에너지를 보존하기 위해 신진대사가 느려집니다.

그래서 오히려 지방 연소 능력과 근육 성장을 늦추어 공복감과 갈증을 일으킬 수 있습니다.

이럴 때 가공되지 않은 식품을 매일 충분히 섭취하면 인지, 호르몬, 성 및 소화기 건강에 매우 좋고 에너지와 근육량을 늘리면서 피로감을 줄일 수 있습니다.

충분한 수면과 휴식

수면 부족은 일시적인 체중 감소로 이어질 수 있는데 이는 몸에서 피로감이 올때 에너지를 보존하기 위해 신진대사를 상당히 늦추기 때문입니다.

체내에 지방을 저장하는 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 억제하기 위해서는 매일 밤 7~9시간 자야 합니다.

코티솔 수치는 정신 기능 저하, 체중 증가 및 혈당을 조절하는 인슐린 내성 증가를 가져옵니다.

한편 휴식 없는 격렬한 운동도 코티솔 수치를 높여서 인슐린 감수성이 떨어지고 운동 후 회복을 늦춰 근육이 회복되는 시간이 길어집니다

그래서 충분히 휴식을 취해야 합니다.

고강도 인터벌 트레이닝

고강도 인터벌 트레이닝은 강도높은 운동을 20초동안하고 짧은 휴식을 갖는 운동으로 일반 운동보다 신진대사 기능을 더 빠르게 촉진시키는 것으로 알려져 있습니다. 

특히 전력 질주, 사이클링, 버스트 트레이닝 같은 호흡이 숨가쁘게 올라가는 격렬한 운동을 하면 좋습니다. 운동 후 회복하기 위해 산소를 더 많이 사용해서 더 많은 지방을 태우고 근육을 더 많이 만들면서 대사 기능을 높입니다.

웨이트 트레이닝

웨이트 트레이닝은 체지방보다 칼로리를 더 많이 사용하는 제지방 근육을 만들어 신진대사 속도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

덤벨을 이용한 운동을 하거나 집에서 근력운동을 하는 것이 도움이 됩니다.

근육량을 빨리 늘리고 싶다면 일주일에 5일, 45~75분간 6~12회 고중량 트레이닝이 좋습니다.

신진대사를 촉진하는 음식먹기

신진대사를 높이려면 매일 고단백 간식과 음식 (생선, 방목 계란 또는 유제품)을 충분히 섭취하면 좋습니다.

이러한 음식들은 오랜 시간 포만감을 유지하면서 간단하게 신진대사를 높이는 데 도움이 됩니다.

  • 단백질 : 에너지와 혈당을 안정적으로 유지하는 동시에 칼로리를 태우는 근육량을 늘리는 데 도움
  • 녹차 : 카페인 양이 적게 들어있으면서 항산화 화합물이 들어 있어서 신진대사를 촉진
  • 마늘 : 신진대사의 열 생성 효과를 높이고 또한 알리신 때문에 혈당 수치가 낮아지고 지방 축적이 감소
  • 매운 음식 : 캡사이신 성분으로 체내 열을 높이는 작용.
  • 향신료(계피, 후추, 생강): 지방을 에너지로 연소시키는 지질 산화 과정에 도움. 또한 식욕을 감소시키고 지방 세포 성장을 늦추어 체중 감량에 도움

염증을 일으키는 음식 제한

가공 식품과 염증 식품을 섭취할 경우 우리 몸은 이를 독소로 인식하여 면역 체계의 투쟁-도피 반응이 유발되어 스트레스 호르몬이 증가하고 대사 기능이 느려집니다.

염증을 일으키는 음식은 다음과 같습니다.

  • 곡물로 만든 가공 식품, 특히 글루텐을 함유한 식품(빵, 파스타, 시리얼, 크래커, 머핀, 디저트, 밀가루, 칩, 그래놀라 바 등 밀 제품 포함)
  • 단 음료
  • 정제된 식물성 오일
  • 인공 감미료
  • 유기농이 아닌 유제품 및 동물성 제품
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